Dieta

Proteine per la costruzione muscolare

introduzione

Le proteine e una dieta ricca di proteine svolgono un ruolo importante nella costruzione dei muscoli. Una dieta ricca di proteine è spesso raccomandata anche se si vuole ottenere la perdita di peso e la riduzione del grasso.

Le proteine sono una parte importante di ogni cellula del nostro corpo e il fabbisogno di proteine può aumentare con un allenamento intensivo.

Esistono diversi modi in cui le proteine possono essere assorbite. Sono in molti prodotti animali ma anche in impianti e se il fabbisogno proteico è molto alto puoi anche usare Barrette proteiche o -scuote essere aggiunto alla dieta.

Che ruolo giocano le proteine nella costruzione muscolare?

Un apporto proteico sufficiente è essenziale per la costruzione muscolare, poiché le proteine sono una parte molto importante delle nostre cellule. Quando si costruiscono i muscoli, le cellule muscolari crescono, lo fanno ipertrofia, per il quale le proteine vengono utilizzate come elementi costitutivi. Le proteine sono costituite da amminoacidi: il corpo può accumularle e scomporle di nuovo.

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Tuttavia, il corpo non può produrre da solo tutti gli amminoacidi, motivo per cui dipende dall'assunzione di cibo. Se il corpo manca di aminoacidi, cioè i mattoni delle proteine, per la costruzione muscolare, le cellule muscolari non possono ingrandirsi nonostante l'allenamento della forza e l'effetto dell'allenamento o il Non c'è costruzione muscolare.

Al contrario, l'assunzione di proteine senza l'allenamento della forza non porta nemmeno alla costruzione muscolare. In questo caso, il corpo convertirà semplicemente le proteine in grassi o zuccheri e le immagazzinerà come riserva. Quindi, quando si costruisce il muscolo un apporto proteico adeguato alle necessità quotidiane è molto cruciale per il successo desiderato.

In quali alimenti sono presenti le proteine?

Quasi tutti gli alimenti tranne l'olio chiaro e lo zucchero puro contengono proteine. Tuttavia, appartengono al cibi ricchi di proteine ad esempio quasi tutti i prodotti animali come carne, pesce, uova e latticini. La carne magra di pollo o tacchino e il manzo magro sono particolarmente ricchi di proteine. I pesci che contengono molte proteine includono tonno, gamberetti, merluzzo e merluzzo carbonaro.

Nel caso dei prodotti lattiero-caseari occorre prestare particolare attenzione a un basso contenuto di grassi, che aumenta la proporzione di proteine nelle calorie totali. La ricotta o la crema di formaggio granulosa, il quark magro, lo yogurt greco e il latte, ad esempio, sono particolarmente ricchi di proteine. Le proteine del siero di latte (siero di latte) sotto forma di frullati proteici possono servire come integratore alimentare, a seconda del produttore, le polveri contengono fino all'80% di proteine.

Anche i legumi piace Fagioli, ceci o lenticchie sono ricchi di proteine e piacciono anche ad alcune verdure Broccoli o cavoletti di Bruxelles contengono molte proteine.

Anche i cereali integrali e la quinoa, in particolare, e tutti i tipi di noci e noccioli possono servire come fonti di proteine. Oltre alle proteine, le mandorle in particolare contengono anche altri importanti nutrienti come vitamine e oligoelementi.

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Un confronto tra proteine vegetali e animali

Quando si mette insieme una dieta equilibrata e sana con un alto contenuto di proteine per la costruzione muscolare, sorge la domanda se abbia più senso ottenere le proteine da fonti vegetali o animali. Nella fase finale dell'utilizzo delle proteine, cioè quando si costruiscono nuove cellule e per l'ipertrofia muscolare, non fa differenza per il corpo se la proteina proviene da fonti vegetali o animali.

Tuttavia, lo ha fatto animale Le proteine per la maggior parte hanno un valore biologico più elevato rispetto alle proteine di origine vegetale, il che significa che il corpo può utilizzare direttamente una percentuale maggiore di proteine, poiché le proteine animali sono più simili alle proteine umane. Ne consegue che è necessario consumare quantità maggiori di alimenti a base vegetale per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Tuttavia, il consumo eccessivo di carne, soprattutto quando si consuma carne rossa, può portare a conseguenze sulla salute come malattie cardiovascolari o depositi vascolari. Ecco perché il consumo di carne dovrebbe essere attivo 300-600 g a settimana limitato e il resto del fabbisogno proteico coperto da latticini, uova e proteine vegetali.

Le proteine vegetali e animali sono composte da diversi amminoacidi e per poter assorbire tutti gli amminoacidi essenziali con la dieta quotidiana si consiglia una equilibrata combinazione delle varie fonti proteiche di origine vegetale e animale. Anche il fabbisogno giornaliero di vitamine e oligoelementi può essere facilmente soddisfatto in questo modo.

Un valore biologico più elevato delle proteine ingerite può essere ottenuto combinando diverse fonti proteiche, ad esempio con Combinazione di fagioli con l'uovo.

Quante proteine dovrei consumare per aumentare la massa muscolare?

Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, poiché il corpo ha bisogno degli amminoacidi che contengono per far crescere i muscoli. Raccomandato dalla German Society for Nutrition (DGE) 0,8 g per kg di peso corporeo per un uomo adulto o una donna adulta, ma questo non si applica agli atleti.

Coloro che si allenano intensamente almeno 3-4 volte a settimana hanno un aumentato fabbisogno proteico di Da 1,3 a 1,5 g per kg di peso corporeo. Il superamento di questo valore indicativo, tuttavia, non porta ad un aumento della crescita muscolare, ma piuttosto favorisce l'aumento di peso attraverso l'aumento dell'apporto energetico.

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Quando dovrei assumere le proteine?

Se si desidera la costruzione muscolare come parte di un guadagno di massa, è utile per il corpo assumere le proteine durante il giorno in modo che le proteine possano essere rese disponibili senza interruzioni, se possibile. Ciò rende anche più facile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero senza dover ricorrere a fonti proteiche aggiuntive come barrette proteiche o frullati.

In generale, una componente proteica sana dovrebbe far parte di ogni pasto della giornata quando hai bisogno di più proteine. Se vuoi aggiungere proteine sotto forma di barrette o frullati per sostenere la costruzione muscolare e la massa, ha senso prenderle nella prima ora dopo l'allenamento della forza. In questo tanto discusso "finestra anabolica " il corpo deve ricostituire le proprie riserve energetiche e inizia a rigenerare le fibre muscolari sollecitate dall'allenamento.

In questa fase è inoltre importante che, oltre alle proteine, vengano forniti soprattutto i carboidrati per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Se ciò non viene fatto, il corpo sintetizzerà lo zucchero stesso, inclusi gli amminoacidi necessari per la costruzione muscolare. Queste linee guida si applicano solo quando la costruzione di massa era l'obiettivo dell'allenamento.

Se si vuole ottenere un dimagrimento, è meglio non mangiare nulla nelle ore successive all'allenamento per evitare il Effetto Afterburn sfruttare.

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Ci sono effetti collaterali?

Con una dieta ricca di proteine che è sana ed equilibrata e che si basa sulle raccomandazioni sul consumo di carne sopra menzionate, non sono da aspettarsi effetti collaterali gravi. Il consumo eccessivo di carne rossa, che supera i 300-600 g a settimana, può portare a lungo termine a malattie del sistema cardiovascolare e va quindi riconsiderato.

Inoltre, il consumo di Latticini in grandi quantità può causare problemi alla pelle e disturbi digestivi come diarrea o costipazione in alcune persone. Questo deve essere visto individualmente secondo i tuoi sentimenti.

Le proteine vegetali portano ai problemi descritti meno spesso perché contengono più fibre, che contrasta la stitichezza e la diarrea. Se in un atleta si rispetta la raccomandazione di 1,3-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo, non sono previsti effetti collaterali anche con l'assunzione di preparazioni proteiche aggiuntive.

In generale, il Il fabbisogno proteico degli atleti, tuttavia, viene spesso sovrastimato e in previsione di migliori risultati di allenamento, vengono consumate molte più proteine di quelle necessarie. Questo sovradosaggio può non solo portare a un aumento indesiderato del grasso corporeo, ma anche danneggiare il fegato e i reni.

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Cosa succede in caso di sovradosaggio?

Il sovradosaggio di proteine durante la costruzione muscolare non solo è inutile, ma può anche causare danni consequenziali negativi nel corpo. Le proteine eccessivamente ingerite vengono scomposte dal corpo, creando gruppi amminici liberi dagli amminoacidi che vengono escreti dal corpo attraverso il fegato e poi i reni.

Se questi organi devono mantenere prestazioni maggiori per un lungo periodo di tempo, possono essere danneggiati durante il processo. Inoltre, troppe proteine, soprattutto di origine animale, possono portare all'acidificazione dell'organismo, che può manifestarsi anche, ad esempio, con l'alitosi. Poiché le fonti di proteine animali in particolare, come il pollo oi latticini, contengono pochissime fibre, una dieta composta in gran parte da questi componenti può portare a problemi digestivi come costipazione, diarrea, gas e nausea.

Per questo motivo, è importante introdurre fibre nel corpo attraverso cibi come cereali integrali, verdura e frutta. Inoltre, si sospetta che un'eccessiva assunzione di proteine per un lungo periodo di tempo favorisca malattie come reumatismi, gotta o malattie infiammatorie intestinali. Anche qui una dieta equilibrata composta da carboidrati, grassi e principalmente proteine vegetali è consigliata per la prevenzione.

Ultimo ma non meno importante, una dieta ricca di proteine senza un apporto sufficiente di carboidrati può portare a sbalzi d'umore e affaticamento, oltre a una scarsa concentrazione. I carboidrati sono il cibo preferito del cervello e mantengono la forma fisica anche durante l'allenamento.

Barrette proteiche

Oltre ai frullati proteici, le barrette proteiche sono integratori alimentari molto popolari tra gli atleti che vogliono aumentare il loro apporto proteico giornaliero. Inoltre, vengono spesso presi come spuntino dopo l'allenamento o nel mezzo, poiché ti riempiono e con i loro ingredienti come cioccolato, noci o frutta secca spesso hanno il sapore di caramelle.

Con una dieta equilibrata con una proporzione sana di proteine ad ogni pasto, come carne magra, pesce, latticini o legumi e verdure, gli atleti non hanno bisogno di consumare proteine aggiuntive sotto forma di barrette proteiche o frullati.

Il fabbisogno proteico giornaliero può essere ottenuto anche da cibi più naturali e molte barrette proteiche contengono un'elevata percentuale di zucchero e possono quindi contribuire a un aumento di peso indesiderato.

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Sommario

Le proteine sono una parte importante della dieta quando si costruisce il muscolo, poiché il corpo scompone le proteine ingerite attraverso il cibo in amminoacidi e ha bisogno di loro per costruire i muscoli dopo l'allenamento. Il fabbisogno proteico di un adulto che si esercita regolarmente in modo intenso è di circa 1,3 - 1,5 g per kg di peso corporeo. Naturalmente, queste informazioni possono anche variare a seconda dell'altezza, del peso e della routine di allenamento. La quantità di proteine di solito può essere facilmente assorbita attraverso la dieta quotidiana e dovrebbe essere costituita da fonti proteiche animali e vegetali per garantire un apporto ottimale di nutrienti. Non ha senso dosare proteine più alte del fabbisogno giornaliero, altrimenti si possono prevedere conseguenze negative per l'organismo a lungo termine.