Grassi ed esercizio

introduzione

Grassi, lipidi o. Acidi grassi sono probabilmente i fornitori di energia più controversi nel nostro nutrizione. Per uno, sono responsabili Malattie della civiltà Come Obesità e il colesterolo alto, invece, sono componenti essenziali della dieta.

La qualità dei singoli grassi è determinata dalla qualità di quelli che contengono Acidi grassi. Fondamentalmente c'è saturi, monoinsaturi e polinsaturi Acidi grassi. Viene fatta una distinzione tra acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 Acidi grassi. Gli acidi grassi insaturi hanno un sito di legame libero per le vitamine liposolubili A, D, E, K.

Notare la grassi nascosti nel latte, formaggio, salsiccia e cioccolato.

Nota: I grassi hanno 9 kilocalorie per grammo, più del doppio dei carboidrati e delle proteine.

Quanto grasso dovrei ottenere attraverso il cibo?

grassi dovrebbe quindi essere sempre usato con parsimonia Piano nutrizionale per integrarsi. Il I grassi saturi sono considerati malsani, poiché influenzano negativamente i livelli di lipidi nel sangue e lo sviluppo di arteriosclerosi favore. Inoltre, troppi grassi saturi impediscono la conservazione del carboidrati nel Muscolatura e fegato. Il tedesco medio consuma in media troppi acidi grassi saturi attraverso la loro dieta. La maggior parte dei grassi saturi è ottenuta dai latticini, anche se la maggior parte delle persone pensa che sia sbagliato.

Sul grassi saturi il corpo può facilmente farne a meno, ma gli acidi grassi insaturi sono essenziali per la vita. Sono responsabili di numerose funzioni ormonali e migliorano i livelli di lipidi nel sangue. Pertanto, più di questi grassi dovrebbero essere inclusi nella dieta. L'olio d'oliva e la frutta secca sono consigliati per l'utilizzo di acidi grassi insaturi. Abbassano il livello di colesterolo e aiutano a prevenire il cancro. Le noci contengono anche cromo, magnesio e ferro.

Il rapporto degli acidi grassi polinsaturi dovrebbe essere di circa 4: 1 da omega-6 a omega-3. Tuttavia, il rapporto nella dieta media è spesso 10: 1.Sostituisci l'olio di girasole con olio di colza, soia o oliva per ridurre la quantità di acidi grassi omega-6 o mangia più pesce per aumentare la quantità di acidi omega-3. Il pollack è particolarmente consigliato. Il 25% dei grassi ingeriti può facilmente essere costituito da acidi grassi saturi.

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Gli atleti dovrebbero cambiare la loro dieta a favore di carboidrati e proteine.

Quando i grassi vengono convertiti in energia?

I grassi sono accanto a quello carboidrati una parte importante dell'approvvigionamento energetico per le prestazioni muscolari. Come già descritto sopra, la quota energetica è maggiore rispetto ai carboidrati, ma la conversione in energia è più complessa e quindi solo con quelli molto lunghi e lenti Esercizio di resistenza possibile. I depositi di grasso di un uomo di peso normale sono sufficienti per fornire facilmente l'energia per circa 50 maratone. Del Metabolismo dei grassi può essere fatto da regolare sciolto Correre essere addestrato in modo specifico e dovrebbe essere utilizzato nella pratica di allenamento soprattutto per la perdita di peso. Tuttavia, il carico deve essere mantenuto per un tempo sufficientemente lungo (> 1:30) in modo che anche le riserve di carboidrati siano quasi vuote. Il prerequisito per una combustione ottimale dei grassi è la conservazione di trigliceridi nella cellula muscolare. Ciò è stato dimostrato nei corridori di lunghe distanze estreme. Anche quando ci si allena al mattino presto senza fare colazione, si verifica un aumento del turnover degli acidi grassi durante l'esercizio di resistenza.

Nota:

Il livello di insulina è alto e Il glucagone basso, non vi è alcun miglioramento dell'approvvigionamento energetico attraverso i grassi. Dopo circa 20 minuti, il livello di insulina diminuisce e gli acidi grassi possono essere meglio depositati nei muscoli.